تغذیه کودکان

مقالات

توصیه های مصرف فیبر برای کودکان

1400-2-29 37
توصیه های مصرف فیبر برای کودکان

فیبر بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم است و اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که هم کودکان و هم بزرگسالان از رژیم غذایی با فیبر بالا استفاده کنند. طبق گفته آکادمی اطفال آمریکا، در راهنمای تغذیه کودک شما، «افرادی که فیبر زیادی می‌خورند. احتمال ابتلا به بیماری قلبی یا مشکلاتی که روده را تحت تاثیر قرار می دهد، از جمله یبوست و سرطان کمتر است."

خوردن غذاهای سرشار از فیبر برای پیشگیری و درمان یبوست در کودکان شما بسیار مهم است.

توصيه ها

بچه ها چه مقدار فیبر نیاز دارند؟ توصیه معمول این است که مقدار فیبر مورد نیاز یک کودک در هر روز باید برابر با سن او به اضافه 5 سال باشد. بنابراین یک کودک 5 ساله به 10 گرم فیبر در روز و یک کودک 12 ساله حدودا نیاز دارد. 17 گرم با این حال، بسیاری از کارشناسان تغذیه فکر می کنند که فیبر کافی نیست.

آخرین توصیه ها این است که بچه ها باید به ازای هر 1000 کالری که مصرف می کنند، حدود 14 گرم فیبر بخورند.1 اما از آنجایی که شمارش کالری برای بچه ها (یا بزرگسالان) توصیه نمی شود - و اکثر مردم میزان مصرف فیبر در طول روز را محاسبه نمی کنند - راه های عملی وجود دارد. تا اطمینان حاصل کنید که فرزندان شما نیازهای روزانه فیبر را برآورده می کنند.

بنابراین بدیهی است که بچه های بزرگتر که کالری بیشتری می خورند باید فیبر بیشتری را نیز در رژیم غذایی خود دریافت کنند. برخی از توصیه های کلی فیبر برای کودکان عبارتند از:

کودکان 1 تا 3 ساله باید روزانه 19 گرم فیبر دریافت کنند

کودکان 4 تا 8 ساله باید روزانه 25 گرم فیبر دریافت کنند

دختران 9 تا 13 ساله باید روزانه 26 گرم فیبر دریافت کنند

پسران 9 تا 13 ساله باید روزانه 31 گرم فیبر دریافت کنند

دختران 14 تا 18 ساله باید روزانه 26 گرم فیبر دریافت کنند

پسران 14 تا 18 ساله باید روزانه 38 گرم فیبر دریافت کنند

کودکان شما روزانه چه مقدار فیبر در رژیم غذایی خود دریافت می کنند؟

توصيه ها

غذاهای سرشار از فیبر

به طور کلی، منابع خوب فیبر شامل بسیاری از میوه ها، سبزیجات، حبوبات (لوبیا) و نان ها و غلات سبوس دار است. اگر قصد دارید حداقل یک غذای غنی از فیبر را در هر وعده غذایی و میان وعده بگنجانید، فرزندتان باید نیازهای فیبر خود را هر روز برآورده کند.

برای یافتن غذاهای پر فیبر برای خانواده خود، برچسب تغذیه غذاها را بخوانید تا ببینید چه مقدار فیبر در آن وجود دارد. به خاطر داشته باشید که چیزهایی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل ممکن است برچسب گذاری نشوند. به جای غذاهایی که فیبرهای جدا شده به آن اضافه شده است، به دنبال غذاهایی باشید که به طور طبیعی حاوی فیبر هستند مانند بروکلی، پاستا گندم کامل و مغز جو دوسر.

به عنوان مثال، یک غلات کامل، فیبر خوبی را به طور طبیعی از غلات کامل فراهم می کند. به طور کلی، غذایی که دارای فیبر بالایی است، حداقل 5 گرم فیبر در هر وعده یا بیشتر دارد. آنهایی که منابع خوبی از فیبر هستند، حداقل 2.5 گرم فیبر در هر وعده دارند.

انتخاب های غذایی با فیبر بالا

فیبر غذایی (به گرم)

1/2 فنجان لوبیا یا عدس پخته 6-9 گرم

1 فنجان تمشک یا شاه توت 8 گرم

زغال اخته 1 فنجان 4 گرم

1/2 موز 1.5 گرم

1/2 گلابی 3 گرم

1/2 پرتقال یا سیب 2 گرم

1 اونس کشمش 1 گرم

1/2 فنجان غلات کامل پخته شده 2-4 گرم

1/2 فنجان پاستا سبوس دار پخته شده 3 گرم

1 تکه نان سبوس دار 2-5 گرم

3/4 فنجان غلات کامل 5-6 گرم

1/2 فنجان نخود پخته 7 گرم

1 هویج متوسط ​​1.5 گرم

1/2 آووکادو 7 گرم

1/2 اونس آجیل/دانه 1-2 گرم

1/2 فنجان بروکلی پخته شده 2.5 گرم

1/2 سیب زمینی پخته متوسط ​​(شیرین یا سرخ شده) 2 گرم

یک قانون خوب دیگر این است که غذاهای پرچرب معمولاً فیبر کمی دارند. در حالی که یک رژیم غذایی کم فیبر ممکن است به کودکان مبتلا به نفخ بیش از حد، گاز معده و اسهال کمک کند، اما این چیزی نیست که اکثر کارشناسان برای کودکان توصیه می کنند. با پزشک اطفال خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که فرزندانتان فیبر کافی در رژیم غذایی خود دریافت می کنند.

غذاهای سرشار از فیبر

مقالات متفرقه

فعالیت بدنی در کودکان کاهش یافته است

فعالیت بدنی در کودکان کاهش یافته است

چندین مطالعه نشان می‌دهد که بچه‌ها به‌خصوص از زمان همه‌گیری کووید-۱۹، فعالیت بدنی چندانی ندارند.

برعکس، بزرگسالان از نظر بدنی فعال تر می شوند.

تلاش برای گنجاندن حرکت در برنامه های روزانه خانواده می تواند برای همه افراد درگیر مفید باشد.

بسیاری از والدین ممکن است نگران این باشند که فرزندانشان هر روز به اندازه کافی فعالیت بدنی نداشته باشند، به ویژه در طول دستورات ماندن در خانه در طول همه گیری COVID-19. در حالی که تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی در کودکان کاهش یافته است (مخصوصاً با بزرگ‌تر شدن آنها)، شواهدی وجود دارد که عکس این موضوع برای بسیاری از بزرگسالان صادق است.

گرچه این موضوع تعجب آور به نظر مي رسد، اما کارشناسان بر اين باورند که والدین می توانند از این انگیزه برای تشویق کودکان به حرکت نیز استفاده کنند. گنجاندن تحرك در زندگی روزمره بصورت برنامه ريزي شده در خانواده می تواند به کودکان کمک کند تا به طور طبیعی ورزش بیشتری کنند.

مشاهده این مقاله
تولد كودك خود را چگونه جشن بگيريم؟

تولد كودك خود را چگونه جشن بگيريم؟

احتمالاً فکر نمی کردید که به اين زودي يكسال بگذرد، تبريك مي گوييم به سرعت فرزندتان دارد بزرگ مي شود. تولد کوچولوی شما نزدیک است. ممکن است اولين تولد فرزندتان سریع‌ترین سال به نظر برسد ولي سال هاي آتي نيز چنين است، اما در هر صورت بالاخره اين روز نزدیک است. و اکنون که چنین است، ممکن است از خود بپرسید که بهترین راه برای جشن گرفتن تولد کودکتان چیست.
مشاهده این مقاله
چگونه کودکان در آشپزخانه کمک کنند

چگونه کودکان در آشپزخانه کمک کنند

درست مانند آشپزی با کودکان نوپا، کودکان پیش دبستانی تمايل به استقلال دارند. "من می توانم آن را انجام دهم!" گرایش به استقلال مخصوص کودکان این سن است. خوشبختانه، هرچه بیشتر به آنها اجازه دهید در تهیه غذا مشارکت کنند، آنها را تشویق می کنید تا غذا بخورند.

والدین معمولاً هنگام خوردن یک وعده غذایی كامل توسط كودكشان که معمولاً هرگز آنها را لمس نمی کردند ولي اكنون آن ها را مي خورند، شگفت زده می شوند، چون استقلال انگیزه قوی ای است. این تكنيك می تواند به ویژه در زمانی مفید باشد که كودك شما تمايلي به غذا خوردن نشان نمي دهد و در حال كاهش وزن است.

برای اینکه کودکان پیش دبستانی در آشپزخانه مشغول شوند، به آنها اجازه دهید تمام کارهای مشابهی را که کودکان نوپا می توانند انجام دهند، به علاوه چند کار دیگر را انجام دهند. علاوه بر وسایل آشپزخانه که برای استفاده کودکان نوپا در نظر گرفته شده است، بچه‌های این سن ممکن است آماده باشند وسایل کمی پیشرفته‌تر مانند توپ‌گیر هندوانه، سبزی خردکن دستي، یا پرس سیر (با نظارت) را امتحان کنند.

مشاهده این مقاله
نوجوانان چگونه در آشپزخانه کمک کنند

نوجوانان چگونه در آشپزخانه کمک کنند

آشپزی با بچه های کوچک می تواند سرگرم کننده باشد، اما اگر صادق باشیم، می تواند تمرینی برای صبر والدین باشد. از سوی دیگر، آشپزی با بچه‌های بزرگ‌تر، اغلب زمانی که شما شروع به آموزش مهارت می‌کنید. با افزایش سطح چالش، به تقویت مهارت‌های آن‌ها منجر مي شود.

یکی از راه های عالی برای ارتقای استقلال و خلاقیت آشپزی در کلاس های بالاتر این است که کتاب آشپزی خود را به فرزندان خود بدهید. هنگامی که شروع به جستجو کنید، ده ها کتاب آشپزي مناسب برای بچه ها در این سن پیدا خواهید کرد. یکی از كتاب هاي آشپزي با تصاویر فراوان و دستورالعمل های گام به گام را انتخاب کنید. سپس، فرزندتان را تشویق کنید تا خود را در تهیه غذايي، یا دسر، امتحان کند.

مشاهده این مقاله
اهميت دوست در روابط فرزندان

اهميت دوست در روابط فرزندان

بسیاری از بچه ها بهترین دوست یا گروهی از بهترین دوستان دارند. بچه های دیگر گروهی از دوستان دارند اما یک یا چند نفر را به عنوان "بهترین دوست" انتخاب می کنند. با این حال، یک یا چند نفر از این کودکان ممکن است در نهایت بیشترین زمان را با فرزند شما بگذرانند و عملاً به بهترین دوست تبدیل شوند.

این روابط ممکن است سال ها طول بکشد یا کوتاه مدت باشد. برخی از بچه ها در طول دوران کودکی خود با یک سری دوستان صمیمی روبرو می شوند، برخی دیگر ممکن است همان دوست را برای تمام زندگی خود حفظ کنند. سپس، بچه‌های دیگری هستند که گروه کوچک یا بزرگی از دوستان دارند که واقعاً یکی را بر دیگری ترجیح نمی‌دهند، دیگران هنوز ممکن است دوستی نزدیک زیادی نداشته باشند ويا ترجیح دهند به تنهایی بازی کنند.

اغلب، بهترین دوستی ها به صورت طبيعي یا به دلایل عملی ایجاد می شوند، به ویژه زمانی که بچه هایی با علایق یا پیشینه های مشابه در نزدیکی یکدیگر هستند. کودکانی که زمان زیادی را با هم می گذرانند، مانند نشستن در کنار یکدیگر در کلاس، بازی در یک تیم ورزشی، شرکت در یک باشگاه یا فعالیت مشابه، یا زندگی در همسايگي ممکن است احتمال بیشتری برای ایجاد این روابط داشته باشند.

مشاهده این مقاله
اخطار حذف!
آیا میخواهید این گذینه را حذف نمایید؟